×

Please choose your language

لطفا زبان خود را مشخص کنید

×
We use cookies to ensure you get the best experience on our website. Ok, thanks Learn more

gegli

آزاد 66

نسخه ورزشی کمردرد !

این روزها کمتر کسی را می‌توان پیدا کرد که از کمردردهای مزمن رنج نبرد و به دنبال راهی برای رهایی از این دردها نباشد







در این میان کسانی هستند که فریب تبلیغ‌های دروغین را می‌‌خورند و میلیون‌ها تومان پول زیادی خرج می‌کنند تا به کمک روش‌های نادرست، قدری این دردها را تسکین دهند اما با برخی حرکات ورزشی ساده، می‌‌توان درد کمر را تسکین داد. این حرکات را ۱۰ مرتبه در ۳ ست با فواصل ۵ دقیقه برای هر پا انجام دهید.

کشش و انقباض

حرکت گربه شتری نام دارد. مطابق شکل روی کف دست و زانوها قرار بگیرید و با ایجاد ریلکسیشن و سپس انقباض عضلات کمر، حرکت را آغاز کنید. این حرکت را ۴۰ مرتبه و در ۳ ست (مرحله) با فاصله یک دقیقه انجام دهید.

تقویت طرفین کمر

به دنبال حرکت قبلی اجرا می‌شود یعنی بدون آنکه موقعیت خود را تغییر دهید، مطابق شکل ۵ با همان حالتی که هر دو پایتان از ناحیه زانو خم شده و کف پایتان هم روی زمین است، یک بار پاها را از ناحیه لگن به سمت چپ و یک بار هم به سمت راست متمایل کنید. توجه داشته‌ باشید این حرکت را کاملا به آهستگی انجام دهید چرا که شتاب‌زدگی در انجام این حرکت می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد و دردهای کمر را تشدید کند اما اگر اصولی اجرا شود معجزه می‌کند. این حرکت را ۲۵ مرتبه و در ۳ ست با فواصل یک دقیقه انجام دهید.

کشش کمر

از اینجا به بعد، وارد حرکات فشارآورنده به عضلات کمر می‌شویم، یعنی از این قسمت کار باید خیلی مراقب باشید تا حرکات به نرمی و با آرامش صورت گیرد و از آن مهم‌تر اینکه به خسته شدن عضله نینجامد. برای انجام این حرکت، مطابق شکل پای چپ را روی سطحی به ارتفاع نیم متر از زمین قرار دهید و به آرامی کمر و سینه را به پا نزدیک کنید، بدون آنکه پا از زانو خم شود. سپس این حرکت را روی پای راست اجرا کنید.

تقویت لگن و کمر

این حرکت که به تقویت شدید عضلات لگن و کمر منجر می‌شود، نقش به سزایی در تسکین دردهای کمر ایفا می‌کند البته باید کاملا اصولی اجرا شود. مطابق شکل، به پشت روی زمین دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ بیندازید. سپس با دست ها، پشت پای چپ را بگیرید. در این شرایط شما آماده‌اید که حرکت را آغاز کنید. شروع حرکت به این صورت است که هر دو پا را با دست به سمت کمر خود بکشید. سعی کنید دست تنها به عنوان یک اهرم عمل کند و کل فشار روی عضلات کمر و لگن باشد. این حرکت نقش بسیار ویژه‌ای در تقویت عضلات مذکور ایفا می‌کند. آن را ۱۵ مرتبه و در ۳ ست با فواصل یک دقیقه اجرا کنید.

انقباض و کشش

مطابق شکل به پشت بخوابید و با انقباض عضلات شکم و کمر و سپس آرام کردن آن، حرکت را انجام دهید. این حرکت را ۴۰ مرتبه و در ۳ مرحله با فواصل یک دقیقه انجام دهید.

انقباض شکم

این حرکت باید روی یک سطح نرم اما صاف اجرا شود. مطابق شکل به پشت دراز بکشید و هر دو پا را با هم به داخل شکم خود بیاورید و دو زانو را به سینه‌هایتان بچسبانید. سعی کنید حرکت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگی اجرا کنید. این حرکت که به تقویت عضلات کمر و به خصوص لگن کمک می‌کند، باید ۳۵ مرتبه و در ۳ ست با فواصل یک دقیقه انجام شود.

ورزش‌های کششی کمر و شکم

روی زمین و به پشت دراز بکشید و سپس زانوهای خود را خم کنید. در این حالت قوس کمری طبیعی‌تان را نگه دارید ولی سعی کنید بیش از اندازه به کمرتان فشار نیاورید.

عضلات شکمتان را سفت کنید و سپس کمر خود را به سمت پایین رها کنید تا پشت شما کاملا به زمین بچسبد. توجه داشته باشید که جهت انجام این اعمال از عضلات پا و باسن خود استفاده نکنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. این ورزش را ۱۰ مرتبه انجام دهید.

سرتان را چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند کنید. جهت جلوگیری از فشار به دنده‌ها، سرتان را بیش از حد بالا نبرید و سعی کنید سر و گردن و سینه شما در امتداد یکدیگر باشند. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس چند ثانیه استراحت کنید. این ورزش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

روی شکم دراز بکشید و یک بالش زیر قسمت تحتانی شکمتان قرار دهید.

عضلات شکمی را سفت کنید و بازوهایتان را در کنار بدنتان در دو سمت قرار دهید. نفس بکشید و سر و سینه را چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند کنید، بدون اینکه سر خود را خم کنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و به ‌طور طبیعی نفس بکشید. سپس به حالت اول برگشته و چند ثانیه استراحت کنید. این ورزش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.
شنبه 10 مهر 1390 - 1:35:58 AM

ورود مرا به خاطر بسپار
عضویت در گوهردشت
رمز عبورم را فراموش کردم
نظر ها

http://www.gegli.com

ارسال پيام

سه شنبه 11 آبان 1390   9:37:06 AM

سلام واقعا زحمت كشيدي ممنون از مطالب قشنكات...

آخرین مطالب


سکوت ......


راه استفاده از گوجه فرنگی برای زیبایی13


8 تکه لباسی که هر خانم باید داشته باشد+ مطلب کاربردی


مفيدترين روغن‌هاي گياهي براي انواع مختلف مو


فوت و فن‌های جذاب بودن را یاد بگیرید


میوه ای تابستانی که شما را خوش اخلاق می کند!


طنز: روش شکار شوهر در ایران


راار هایی برای دوست داشتن مردان بدقلق


اندیشه هاااااااااا


متن زیبا ارسالی یکی از دوستان خوب


نمایش سایر مطالب قبلی
آمار وبلاگ

273714 بازدید

61 بازدید امروز

42 بازدید دیروز

594 بازدید یک هفته گذشته

Powered by Gegli Social Network (Gohardasht.com)

آخرين وبلاگهاي بروز شده

Rss Feed

Advertisements

Copyright ©2003-2020 Gegli Social Network (Gohardasht) - All Rights Reserved

Developed by Dr. Mohammad Hajarian

Powered by MainSystem